Gimnasia con SILLAS en 8 ejercicios

A la hora de trabajar con personas mayores, debemos escoger muy bien que tipo de ejercicios son más recomendable, siempre en función de las posibilidades físicas (falta de equilibrio o dificultades de movilidad) de los usuarios que participan en la actividad, pues no todos estamos en disponibilidad de tumbarnos en el suelo o ejecutar una marcha en movimiento.
Para ello podemos hacernos servir de diferentes utensilios que nos facilitarán trabajar la movilidad sin que resulte un riesgo para la persona. En concreto hoy hablaremos de la realización de ejercicios sentados en una silla.

“Si existe la fuente de la juventud y la fuente de la salud, es el ejercicio regular moderado (...) Es como el mejor medicamento y ni siquiera tiene que comprarlo”. Ann Langdon (American Council on Exercise o ACE).

Desde el blog recomendamos varias cuestiones antes de comezar:

• Ante todo seguridad. En muy importante tener en cuenta si la persona tiene alguna indicación por parte de su médico antes de iniciar el programa de ejercicios.
• Tiempo máximo 30 minutos. Podemos hacerlos continuados o dividirlo en períodos de 10 minutos. 
• Debemos realizar los ejercicios poco a poco. Prestando atención al cuerpo en caso de que aparezca algún malestar o dolor. En este caso reducimos al intensidad o dejamos la actividad.

Vamos a ver una secuencia recomendada de ejercicios: 

1. Preparación

• Concentración en la postura. 
• Debemos sentarnos sobre los huesos de los glúteos.
• Contraemos el abdomen, como si quisiéramos unir el ombligo y la espalda. 
• Levantamos el torso, mantenemos la cabeza elevada y recta, y bajamos la barbilla hacia el pecho.
• Respiramos con el estómago.

2. Caminar

• Nos mantenemos erguidos y vamos a hacer que caminamos mientras estamos sentados.
• Movemos el brazo opuesto cada vez que colocamos un pie hacia adelante con pisada del talón y la punta de los dedos. 

3. Hacer las tijeras sentado

• Podemos hacer tijeras en una silla. 
• Comenzamos con las rodillas flexionadas y los brazos en descanso a los lados. 
• A continuación extendemos las piernas, rectas y separadas, con los talones en el suelo. 
• Levantamos los brazos en forma de V y juntamos las piernas. 
• Repetimos durante varios minutos.

4. Jugar al cucú (escondidas).

• Ejercicio para trabajar todo el torso. 
• Colocamos la parte superior de los brazos (del hombro al codo) de manera paralela al suelo y los antebrazos (del codo a las manos) perpendiculares al suelo. 
• Juntamos los antebrazos frente a la cara y regresamos al punto de partida, comprimiendo los omóplatos.
• Repetimos tantas veces como sea posible. 
• Con este movimiento ejercitaremos la espalda, el pecho y los brazos.

5. Aliviar tensión

• Descansaremos la espalda.
• Este movimiento es bueno incluso para quienes trabajan en oficina y se la pasan sentados ante un escritorio. 
• Levantamos los brazos por encima de la cabeza, estirando la columna vertebral. 
• Movemos las manos alternadamente, como si estuviéramos subiendo por una cuerda. 
• Notaremos que así ejercitamos el torso y la columna vertebral. 

6. Mueva las articulaciones

• Lubricaremos las articulaciones, las moveremos con delicadeza.
• Los movimientos con los hombros son ideales porque ejercitan cuatro grandes grupos de músculos a la vez. 
• Alzamos los hombros lo más cerca posible de las orejas, bajamos y relajamos. 
• Repetimos el movimiento mientras no se presenten molestias. 
• NOTA: Antes de hacer el movimiento hacia atrás, es recomendable dejar que los brazos cuelguen y se balanceen suavemente como péndulos, para calentar.

7. Concentrarse en las extremidades

• Nos centramos primero en las muñecas. 
• Mantenemos los brazos extendidos hacia el frente y flexionamos las muñecas, primero hacia arriba, como si estuviéramos diciendo “¡Alto!”. 
• Entonces rotamos las palmas de las manos de manera que los dedos apunten hacia el suelo.
• Repetimos hasta sentir el estirón. 
• Cuando se trabajen los tobillos, podemos hacerlo trazando las letras del alfabeto con cada pie. 

8. Agregar peso

• Agregar pesas ligeras (puede ser incluso una lata de sopa) o bandas de resistencia es una manera estupenda de aumentar su fortaleza. 
• Podemos usar una banda de resistencia y sentarnos sobre ella. 
• Podemos ejercitar la parte superior del cuerpo mientras sostenemos en las manos los extremos de las bandas y flexionamos los bíceps.

Y para que no todo sea charla, os compartimos un vídeo de Rose Marie Saelzermuy interesante sobre la Gerontogimnasia empleando como herramienta de trabajo una silla:

Fuente Imágenes: David PreissFuente: http://www.diabetesforecast.org