Actividad física en el adulto mayor: ¿cómo realizarla correctamente en casa?

¿Por qué es importante la actividad física en el adulto mayor? Aquí lo decimos y explicamos las recomendables rutinas para los adultos mayores.

Actividad física en el adulto mayor: la dicha y los retos de llegar a los 60

Llegar a los 60 años o más es un gran logro. Pero también representa retos, pues en esta etapa los malestares y dolencias de salud se acumulan. Si usted está en este grupo de personas, le tenemos buenas noticias: con una actividad física regular y apropiada es posible prolongar y mejorar su calidad de vida.
Los adultos mayores se enfrentan a padecimientos como la hipertensión, padecimientos del corazón, accidente cerebro vascular, diabetes, artritis y cáncer.
Sin embargo, estudios documentados han revelado los beneficios de la actividad física en el adulto mayor. Se ha comprobado que las personas de 60 o más años que realizan o incrementan la actividad física, disminuyen los padecimientos de la edad avanzada (Promover: un estilo de vida para las personas mayores, 2002). Además, logran un incremento sobre su calidad de vida.
Por otra parte, también se ha demostrado que el ejercicio físico es la vía más segura para que los adultos mayores puedan valerse por sí mismos en la realización de las actividades cotidianas, así como para conservar las capacidades de movimiento y cognitivas (Guía de actividad física y ejercicio físico del adulto mayor, s.f)

Actividad física en el adulto mayor

En este texto explicamos lo esencial respecto a la actividad física en el adulto mayor. Exponemos las rutinas que debe realizar, de acuerdo a su edad, ya sea que tenga mucho tiempo de no ejercitarse o que realice ejercicios con regularidad.
Le explicamos las rutinas o actividades a realizar en casa, que le ayudarán a mejorar su salud y condición física, así como lograr una mejoría en su calidad de vida.
Las personas mayores que vienen arrastrando padecimientos crónicos o sufren de alguna discapacidad debido a la edad, también lograrán mejorar su vida con la realización de actividad física.
Los adultos mayores frágiles o con algún grado de inmovilidad pueden realizar actividad física, pero con supervisión y de acuerdo a sus condiciones físicas individuales.
Con los consejos vertidos en este artículo en torno a la actividad física en el adulto mayor, es posible que usted pueda alargar las visitas al doctor, porque es de esperarse que logrará una mejor salud.

Duración de las sesiones de la actividad física en el adulto mayor

Por supuesto, se recomienda consultar al médico antes de iniciar con una rutina de ejercicios, a fin de que usted inicie de manera segura con la actividad física.
Si usted ha llevado una larga vida sin realizar actividad física vigorosa, lo recomendable es iniciar poco a poco con las rutinas de ejercicios.
La Organización Panamericana de la Salud y la Oficina Regional de la Organización Mundial de la Salud recomiendan a los adultos mayores que han llevado una vida sedentaria que inicien con 5 minutos de actividad física (Promover: un estilo de vida para las personas mayores, 2002). 
El tiempo de duración de las sesiones debe incrementarla poco a pco hasta llegar a 30 minutos.
Si usted, en cambio, es una persona acostumbrada al ejercicio físico, y ya se ha checado con su médico, puede realizar 30 minutos de ejercicio físico. 

Frecuencia de la actividad física en el adulto mayor

La frecuencia en la realización de la actividad física en el adulto mayor depende de la condiciones individuales. Maria Garcia Gil (s.f) ha documentado que adultos mayores que ha llevado una vida sedentaria"deberán comenzar realizando un tipo de trabajo donde se active el sistema cardiovascular un mínimo de tres veces por semana y a medida que se mejora esta frecuencia puede aumentarse hasta cinco veces por semana según las recomendaciones del american College of sports Medicine". (p.36)
Los adultos mayores que tienen algunas inmovilidades es recomendable que inicien la actividad física bajo la vigilancia de alguien especializado en atención a los adultos.

¿Qué actividad física puede realizar adulto mayor?

Existen cuatro tipos de actividad física para el adulto mayor y son:

1. Resistencia (aeróbica): trotar, nadar, bailar, caminar, correr.
2. Fortalecimiento (fuerza): ejercicios con pesas o bandas.
3. Equilibrio: ayudan a no perder la autonomía.
4. Flexibilidad (estiramiento): ayuda a evitar lesiones.

Estos tipos de actividad física en el adulto mayor se pueden realizar en la comodidad de la casa.

Actividad física aeróbica

Los ejercicios aeróbicos usted los puede realizar en la sala, por ejemplo. Trote o baile o camine en un mismo lugar o si tiene algo de espacio haga los ejercicios desplazándose en esos espacios cortos.

¿Precauciones a considerar?

Mientras realiza la actividad física aeróbica debe tomar en cuenta lo siguiente: la respiración no debe impedirle hablar; tampoco debe sentir mareo o dolor de pecho.
Ante cualquiera de estas reacciones, debe bajar la intensidad del ejercicio o suspenderlo.
Bibliografía:
Promover: un estilo de vida para las personas mayores, (2002). Guía regional para la promoción de la actividad física, ISBN 92 75 32399 2. Washington, D.C: Organización Panamericana de la Salud, Oficina Regional de la Organización Mundial de la Salud. Recuperado de: https://ccp.ucr.ac.cr/bvp/pdf/vejez/promover.pdfGuía de actividad física y ejercicio físico del adulto mayor, (sin fecha). Recuperado de: http://medicos.cr/web/documentos/boletines/BOL201112/Ejercicio%20f%C3%ADsico%20y%20adulto%20mayorpdf.pdfGarcia Gil, María (sin fecha). Manual de ejercicio físico para personas de edad avanzada. Bizkaiko Foru Aldundia/Diputación Foral de Bizkaia. Recuperado de: https://fiapam.org/wp-content/uploads/2013/07/manual-cast-ultima.pdf